Se voi olla ihanin aika vuodesta, mutta joulu on yhtä täynnä paineita. 51 % naisista ja 35 % miehistä ilmoittaa tuntevansa ylimääräistä stressiä juhlakauden ympärillä.
Mindfulness voi auttaa ahdistuneisuusjaksoissa ja vahvistaa henkistä tilaasi, kun astut taianomaisimpaan - ja vaativimpaan - aikaan. Siihen kuuluu itsesi "maadoitus" nykyhetkeen ja ahdistuneiden ajatusten antaminen kulkea ohi neutraalilla havainnolla.
Tässä on joitain hyviä vinkkejä loman hallintaan:
Laita tekniikka alas
Yksin Home Alone -elokuvan loputtomissa toistoissa ei ole mitään vikaa – milloin muuten pääsemme siitä eroon? - mutta on tärkeää varmistaa, että näyttöaikasi ei vaikuta lomastressiin.
Ehkä olet niin keskittynyt "muistojen tekemiseen" valokuvien avulla, ettet ole läsnä, kun ne tapahtuvat reaaliajassa. Sinusta saattaa tulla todistaja - pikemminkin kuin aktiivinen osallistuja - toimissasi. Tai ehkä sinun on vaikea päästää irti muista velvollisuuksista ja tammikuu koettelee päätäsi.
Tämä ei koske vain sinua: muista, että muut perheenjäsenet eivät ehkä arvosta sitä, että kuvasit heille lahjojen avaamista tai sähköpostisi tarkistamista jouluillallisen aikana.
Sinun ei voida odottaa tarjoavan jakamatonta huomiota päiviä peräkkäin. Pyri sen sijaan "taskuihin" laadukkaalle ajalle rakkaimpien kanssa ja poissa puhelimesta. Kun toiminta laantuu, käytä hetki purkaaksesi pakkauksen, hoitaaksesi asiasi tai ottaaksesi ryhmäkuvan.
Lopeta vertailu
Sosiaalinen media tähän aikaan vuodesta on täynnä ihmisiä, jotka jakavat lahjansa ja hetkensä rakkaiden kanssa. On hyvä aika tarkistaa vanhoja ystäviä - mutta vertailu nostaa päätään jopa tyytyväisimmille meistä.
Muista, että halu "pitää Jonesien kanssa" on luonnollinen. Todennäköisimmin sinä tulee tuntuu siltä loman aikana. Mutta niin luonnollista kuin se onkin, se ei todellakaan ole hyödyllistä. Epäterveellinen vertailu saattaa jättää sinut tuntemaan olosi tyytymättömäksi tai saada sinut ottamaan vastuuta (henkisiä, aikaperusteisia tai taloudellisia) kykyjesi ulkopuolella.
Kysy:
Vertailu voi olla hyödyllistä. Mitä kadehdit tässä ihmisessä? Onko mitään järkeviä muutoksia, joita voit tehdä tämän eteen?
Jonkun muun menestys voi kuitenkin johtua mistä tahansa kovan työn, onnen, etuoikeuden, olosuhteiden tai sosiaalisen median liioittelua yhdistelmästä. Todennäköisesti et koskaan tiedä totuutta syvemmälle kuin Facebook-viesti - ja se on hyvä.
Joskus terävä sana itsellesi on ainoa asia, joka voi kaivaa sinut ulos vertailukuopasta. Tuttavalla näyttää olevan kaikki. Niin mitä?
Ajatukset toisten oletetusta menestyksestä voivat saada sinut tuntemaan olosi arvottomaksi tai katkeraksi. Anna näiden ajatusten kulkea ohi ja tarkkaile niitä ikään kuin olisit vilkkaan tien varrella. Tässä ei ole kyse epävarmuutesi heikentämisestä – enemmän erojen huomaamisesta ja niiden yksinkertaisesti antamisesta olla.
Kunnianhimo luo edistystä. Joskus on kuitenkin niin helppoa jatkaa seuraavan tavoitteen jahtaamista, ettet tajua, että sinulla on kaikki, mihin mennyt itsesi on pyrkinyt.
Viime vuonna useimmat meistä halusivat vain nähdä rakkaansa turvassa ja onnellisina. Älä anna tarpeettomien vaatimusten hiipiä takaisin.
Tarkista ne, jotka sitä tarvitsevat
Tämä voi olla vaikeaa aikaa niille, jotka ovat yksin tai joiden aikaisemmat kokemukset herättävät epämiellyttäviä muistoja "hyvän tahdon kaudesta".
Käytä tätä aikaa tavoittaaksesi naapureita, kaukaisia perheenjäseniä tai ystäviä, joihin olet menettänyt yhteyden. Voi olla, että ne ovat pudonneet verkon alle myös muille ihmisille. Sen ei tarvitse olla valtava suoritus – kortti, chatti tai ylijäävä erä joulukeksejä riittää osoittamaan, että ajattelet niitä.
Älä kuitenkaan lannistu, jos ponnistelusi eivät heikennä heitä. Ehkä he tuntevat, että se on vuodenajan pakotettu, tai he haluavat mieluummin järjestää joulun omalla tavallaan.
Suorita maadoitusharjoituksia
Mindfulness voi olla jäsennellympää - kuten meditaatiossa - tai voit toteuttaa maadoitustoimintoja päivittäisessä elämässäsi. Niistä voi olla hyötyä lomien aikoihin, kun kotisi ympärillä on perhe vilskettä tai tunnet mielesi pyörivän nopeammin kuin ehdit saada kiinni.
Seuraa alla olevaa opasta saadaksesi lyhyt jäsennelty harjoitus. Voit asettaa ajan (5-10 minuuttia) tai lopettaa, kun tunnet olevasi valmis.
- Vie itsesi jonnekin hiljaiseen ja yksityiseen.
- Istu mukavasti, pidä selkä suorana. Kätesi ja jalkasi voidaan sijoittaa haluamaasi paikkaan - varmista vain, että olet sellaisessa asennossa, jossa voit pysyä jonkin aikaa.
- Huomaa kehosi; sen suhde tuoliisi tai lattiaan. Hengitä hitaasti, säännöllisesti, syvään ja tarkkaile tunnetta, kun jokainen poistuu kehostasi.
- Jos mielesi harhailee, tarkkaile mihin se menee, mutta yritä pysyä neutraalina tai antaa mielesi kulkea pidemmälle. Katso sen kulkevan ikään kuin se olisi "liikennettä" vilkkaalla tiellä. Suuntaa huomiosi varovasti takaisin keskittymään kehoosi ja hengitykseen.
- Älä yritä liikaa rentoutua "oikein" - tämä on haitallista.
- Kun olet valmis tai aikasi on lopussa, palaa ympäristöösi.
Voit myös käyttää vastaavia tekniikoita auttamaan sinua stressaavassa tilanteessa tai ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä auttamaan hyvinvointiasi pitkällä aikavälillä.
Kokeile näitä vinkkejä kävellessäsi tai kun näet itsesi hukkuvan:
- Tee parhaasi säätelemään hengitystäsi, hengittämällä sisään ja ulos hitaasti ja syvään.
- Harkitse asentoasi: jalkojen tunnetta kengissäsi; käsivartesi paino. Jatka hengittämistä ja tuo itsesi hitaasti nykyhetkeen.
- Jos kävelet, kiinnitä huomiota liikkeihisi. Tunnetko jalkojesi lihakset kohtaavat maan? Mikä osa kohtaa sen ensin?
- Tarkkaile ympärilläsi olevaa sensorista tuloa. Jos rentoudut tai kävelet, tämä saattaa olla rauhoittavaa. Mitä kuulet ja haistat? Mitä olet huomannut, mitä et yleensä huomaa? Miltä luulet näiden asioiden tuntuvan sinun käsissäsi?
- Jos olet kiireisessä ympäristössä, tämä voi olla stressaavaa. Keskity yhteen asiaan, joka on fyysisesti huoneessa ja luo yksi erityinen, neutraali ajatus. Se voi olla jotain tällaista: "Tuolla on haukkuva koira"; "Tämä on puhelin, josta olen hermostunut ottaa puhelua vastaan."
- Jos mielesi harhailee, ohjaa se takaisin neutraaliin havainnointiin. Liikenneanalogiaa käyttäen ajatuksesi voivat olla linja-autoja - voit katsella niiden ohi kulkevaa, mutta sinun ei tarvitse nousta jokaiseen.
- Kun olet valmis lopettamaan, anna ajatusten tulla luonnollisesti. Hengitä vielä muutaman kerran syvään, kun keskität huomiosi uudelleen.
Ota kaikki irti päivänvalosta
Töihin lähteminen pimeässä ja kotiin tulo pimeässä...kuulostaako tutulta?
Ulkona vietetyn ajan merkitys hyvinvoinnillemme on vertaansa vailla. Jos sinulla on vapaata juhlakauden aikana, ota pullo täynnä jotain lämmintä ja lähde liikkeelle. Useimmat sääsovellukset voivat ennustaa tarkalleen, milloin päivänvalot ovat, joten talven auringonlaskujen suunnittelu on helppoa.
Kun olet ulkona, käytä tilaisuutta huomioimaan ympäristösi. Mitä kuulet? Miltä kehosi tuntuu liikkuessaan? Huomaatko mitään uutta?
Saatat olla joku, joka lähtee kävelylle joulupäivänä - älä kolhi sitä ennen kuin olet kokeillut sitä! On outoa iloa herätä, pukea joulupukin hattu ja suunnata kukkuloille (tai jopa merelle, jos olet tarpeeksi rohkea). Tulet kohtaamaan iloisia koirankävelijöitä ja lisäät lounaanhimoa.
Säästä tilaa "ei"
Pushy sukulaiset kutsuvat itseään; epämukavat yhteenotot ruokapöydässä; ystävä vakuutti, että heidän viisi koiraansa ovat kutsun arvoisia. Painetta pitää kaikki tyytyväisinä ei pitäisi häiritse kykyäsi pitää mukava päivä.
Tyhjennä ilma mahdollisimman aikaisin, jotta kaikilla on aikaa suunnitella sen mukaan. Jos epäilet, että joku ei pidä kiinni omasta osuudestaan sopimuksessa, on hyväksyttävää antaa hänelle lempeä muistutus rajoistasi. Ole selkeä ja ytimekäs:
- Olen pahoillani, mutta olemme jo tehneet suunnitelmia tälle päivälle.
- Pelkään, etten ole paikalla, mutta haluaisin nähdä sinut [X]:ssä.
- Olet tervetullut tulemaan, mutta myös [X] on paikalla. Haluan varmistaa, että kaikki viihtyvät siinä.
- Kiitos, mutta pidämme mieluummin hiljaisen tänä vuonna.
- Tarjoan [X]. Voit tuoda [Y], jos haluat.
- En voi majoittaa [X]:tä. Toivottavasti ymmärrätte.
- Se on asia, josta puhun mieluummin joku toinen päivä.
Yhteiskunnalliset odotukset tarkoittavat usein, että vastuu lankeaa vuosi toisensa jälkeen samoille ihmisille. Tämä voi johtua iästä, sukupuolesta, taloudellisesta asemasta tai perheen "hierarkiasta".
Etenkin naisia voidaan pitää "luonnollisina" kokkeina, järjestäjinä, listantekijöinä, lahjan ostajina, lahjapaketoijina, korttien kirjoittajina, ruokaostijoiden, sosiaalisten välittäjien, lastenhoitajien, siivoajien... jopa henkistä kuormaa toisten pitäminen raiteilla on toinen sanaton tehtävä.
Vain siksi, että roolisi edellyttää, että asetat kaikki muut etusijalle, se ei tarkoita, että sinun on pakko. Jos isännöidä, varmista, että kaikki muut vetää painoaan, äläkä pelkää siirtää työtaakkaa.
Kun sen aika koittaa, älä ole liian huolissasi siitä, onko kaikilla hauskaa vai oletko tehnyt perunat täydelliseksi: olet odottanut tätä koko vuoden ja ansaitset olla mukana.
Mindfulness on suunniteltu suojelemaan hyvinvointiasi, mutta jos sinulla on vaikeuksia, pyydä apua yleislääkäriltä aina kun mahdollista.
Samarialaiset-linja on vapaasti käytettävissä ja tarjoaa luottamuksellisen kuuntelupalvelun. Kuten aina, ne ovat avoinna 24/7 koko loman ajan. Tekstipalvelu SHOUT (85258) on Ison-Britannian ensimmäinen ilmainen, luottamuksellinen tekstiviestien tukipalvelu. Se on myös avoinna 24/7 ympäri vuoden, eikä se näy laskussasi.
Jos olet Isossa-Britanniassa ja olet huolissasi välittömästä terveydestäsi, soita NHS Directiin numeroon 111.